Date : 08/08/2024
La rééducation après une intervention chirurgicale au genou est une étape cruciale pour retrouver une amplitude de mouvement optimale et réduire la douleur. Que ce soit suite à une reconstruction du ligament croisé antérieur ou à la pose d’une prothèse de genou, le renforcement musculaire est indispensable pour une récupération complète. Cet article vous guide à travers les meilleurs exercices de renforcement pour un genou douloureux post-opératoire.
La phase initiale: Mobilisation douce et renforcement des muscles de la cuisse
Dès les premiers jours post-opératoires, il est essentiel de commencer par des exercices de mobilisation douce pour éviter les raideurs et améliorer la circulation sanguine. Ces exercices ont pour but de renforcer les muscles de la cuisse et de maintenir la flexibilité de l’articulation du genou.
Exercices de base pour renforcer les muscles de la cuisse
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Contractions isométriques du quadriceps : Allongez-vous sur le dos, la jambe opérée bien droite. Tendez le genou en contractant le muscle de la cuisse (quadriceps). Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice 10 fois.
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Mobilisation de la rotule : En position assise ou allongée, utilisez vos doigts pour déplacer doucement la rotule de haut en bas et de gauche à droite. Cela aide à prévenir les adhérences et à améliorer la mobilité.
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Flexion-extension passive : Allongez-vous sur le dos, pliez et dépliez doucement le genou en utilisant une bande élastique pour faciliter le mouvement. Faites cet exercice lentement pour éviter toute douleur excessive.
Renforcer les ischio-jambiers : Un pilier pour la stabilité du genou
Les ischio-jambiers jouent un rôle crucial dans la stabilité du genou, surtout après une intervention sur le croisé antérieur. Le renforcement de ces muscles permet de mieux soutenir l’articulation et de réduire les risques de nouvelles blessures.
Exercices spécifiques pour les ischio-jambiers
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Ponts sur les talons : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Contractez les ischio-jambiers en appuyant sur les talons. Maintenez la position 5 secondes avant de redescendre doucement. Répétez 10 fois.
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Curls ischio-jambiers avec ballon de gym : Allongez-vous sur le dos, les pieds sur un ballon de gym. Soulevez les hanches et roulez le ballon vers vous en pliant les genoux. Ramenez ensuite le ballon à la position de départ. Répétez l’exercice 10 fois.
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Flexions en position debout : En position debout, fléchissez un genou de manière à rapprocher le talon de la fesse. Maintenez la position 5 secondes puis relâchez. Répétez 10 fois pour chaque jambe.
Exercer la coordination et la proprioception pour un genou en mouvement
Une fois la force de base retrouvée, il est temps de travailler sur la proprioception et la coordination. Ces exercices sont essentiels pour regagner confiance en son genou et éviter les chutes.
Exercices pour améliorer la proprioception
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Équilibre sur une jambe : Tenez-vous sur la jambe opérée, le genou légèrement fléchi. Tentez de maintenir l’équilibre pendant 30 secondes. Pour augmenter la difficulté, fermez les yeux ou tenez-vous sur une surface instable comme un coussin.
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Marche sur une ligne : Tracez une ligne droite sur le sol et marchez dessus en posant un pied devant l’autre. Concentrez-vous sur la position de votre pied et la stabilité de votre genou.
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Plateforme de stabilité : Utilisez une planche de proprioception pour travailler l’équilibre en effectuant des mouvements de bascule avant-arrière et latéraux. Cela renforce non seulement les muscles mais aussi les ligaments du genou.
La reprise de la course à pied : Un objectif progressif et réaliste
La course à pied est souvent un objectif pour les personnes ayant subi une opération du genou. Cependant, avant de reprendre cette activité, il est crucial d’avoir suffisamment renforcé les genoux et de s’assurer que l’articulation supporte bien les impacts.
Étapes pour un retour sécurisé à la course à pied
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Marche rapide : Commencez par des séances de marche rapide pour tester votre genou. Augmentez progressivement la durée et l’intensité.
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Course sur tapis : Les tapis de course offrent une surface plus douce que le bitume. Commencez par de courtes séances, en alternant marche et course.
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Fractionné : Alternez entre 1 minute de course et 2 minutes de marche. Répétez l’exercice plusieurs fois en augmentant progressivement le temps de course.
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Course continue : Lorsque vous vous sentez prêt, essayez de courir en continu sur une distance courte. Augmentez la distance et l’intensité au fur et à mesure que votre genou gagne en force et en endurance.
La récupération après une chirurgie du genou est un processus qui demande patience et rigueur. En suivant un programme adapté de renforcement musculaire, vous pourrez retrouver une amplitude de mouvement satisfaisante et dire adieu au genou douloureux. La clé du succès réside dans la régularité des séances et l’écoute de votre corps. Alors, armez-vous de courage et de persévérance, et vous serez sur la voie de la guérison complète.
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour renforcer votre genou après une intervention. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour personnaliser votre programme et optimiser votre rétablissement.
